El bajón en la maratón: causas y cómo evitarlo

Una caída brusca y persistente del ritmo, piernas que dejan de responder y una necesidad creciente de caminar describen uno de los momentos más difíciles de una maratón. Este desplome del rendimiento suele relacionarse con una disponibilidad insuficiente de carbohidratos, pero también pueden intervenir el ritmo de salida, la fatiga muscular, el calor y los problemas digestivos.

No existe un kilómetro exacto en el que aparezca ni una fórmula que garantice evitarlo. Una preparación constante, un ritmo realista y una estrategia de alimentación ensayada reducen el riesgo. Si el bajón llega, lo prioritario es bajar la intensidad y distinguir la fatiga de síntomas que exigen atención médica, como la confusión o la pérdida de coordinación.

Qué ocurre cuando el ritmo se desploma

Terminar una maratón de 42,195 kilómetros exige esfuerzo incluso cuando todo sale según lo previsto. Es normal que aumente la percepción de fatiga y que las piernas estén pesadas al final. Un desplome, en cambio, supone una pérdida importante y sostenida de velocidad: el ritmo que parecía controlable se vuelve imposible de mantener pese a seguir esforzándose.

No hay una definición clínica única. En una investigación sobre más de cuatro millones de registros de maratón se utilizó un criterio concreto: una reducción de velocidad de al menos el 25 % durante un mínimo de 5 kilómetros después del kilómetro 20. Esa medida sirve para estudiar resultados, pero no explica por sí sola qué causó cada desaceleración ni permite diagnosticar a un corredor a partir de su reloj.

El bajón suele asociarse con el tramo posterior al kilómetro 30 o 32, aunque puede aparecer antes, más tarde o no presentarse. La duración de la prueba, la preparación y las condiciones influyen en el momento. Una cuesta, una parada en un avituallamiento o un kilómetro aislado más lento tampoco bastan para afirmar que se ha producido una crisis sostenida.

El papel de los carbohidratos y el glucógeno

Durante la carrera, el organismo obtiene energía de una combinación de grasas y carbohidratos. Parte de estos últimos se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado, mientras que la glucosa circula por la sangre. A medida que aumenta la intensidad relativa, los carbohidratos suelen aportar una proporción mayor de la energía necesaria para sostener el esfuerzo.

Las reservas de glucógeno son limitadas y varían entre personas. Si la disponibilidad de carbohidratos disminuye mucho, mantener una velocidad exigente puede resultar más difícil, aunque el cuerpo siga disponiendo de grasa. No se trata de un cambio instantáneo de un combustible a otro: ambas fuentes se utilizan a la vez, en proporciones que cambian con la intensidad y otras circunstancias.

La distancia recorrida no permite saber cuánto glucógeno queda, y un reloj tampoco lo mide directamente. Además, una caída de ritmo no demuestra por sí sola un agotamiento completo de las reservas. Comer durante la prueba ayuda a mantener la disponibilidad de carbohidratos, pero no compensa automáticamente un ritmo inadecuado, el exceso de calor o una lesión.

Por qué el bajón no tiene una sola causa

Una salida demasiado rápida eleva el coste de la carrera desde el principio. La sensación de facilidad de los primeros kilómetros puede ocultar que el esfuerzo supera lo que el corredor podrá sostener durante horas. Ese exceso acelera el uso de carbohidratos y aumenta la carga muscular y térmica, aunque la factura no se haga evidente hasta mucho después.

La preparación también condiciona la capacidad de mantener la técnica y el ritmo bajo fatiga. Una sesión corta a velocidad de competición no demuestra que esa velocidad sea viable durante toda la distancia. La resistencia específica se construye con meses de entrenamiento compatible con la recuperación, no con unas pocas tiradas extraordinariamente largas.

El calor, la humedad, el viento, las subidas y los cambios de ritmo añaden dificultad. También pueden intervenir las náuseas, una enfermedad previa o el dolor de una lesión. El ánimo y la atención influyen en las decisiones, pero la fortaleza mental no sustituye al combustible ni descarta un problema médico. Con frecuencia, varios factores se acumulan antes de que el ritmo caiga.

Preparación y ritmo: la prevención empieza antes

Una preparación sólida combina continuidad, rodajes adecuados a la experiencia de cada persona y descanso suficiente. Las tiradas largas permiten acostumbrarse a correr durante más tiempo y observar cómo responden las piernas y el aparato digestivo. Su longitud debe guardar relación con el historial de entrenamiento: no existe un número universal de sesiones de 30 kilómetros que garantice una buena carrera.

Acumular kilómetros sin asimilar la carga puede provocar el efecto contrario al buscado. Dolor persistente, cansancio que no remite o sesiones que terminan repetidamente al límite son señales de que la preparación necesita revisarse. En los días anteriores a la prueba, reducir el volumen ayuda a llegar con menos fatiga; una última tirada agotadora no compensa semanas perdidas.

El ritmo objetivo debería apoyarse en resultados recientes, sesiones específicas y el entrenamiento realmente completado, no solo en una marca deseada. En los primeros kilómetros conviene evitar aceleraciones para recuperar segundos o seguir a un grupo demasiado rápido. Una estrategia de esfuerzo controlado y relativamente uniforme deja margen para responder al recorrido y a las condiciones del día.

Cuántos carbohidratos tomar durante la carrera

Para esfuerzos prolongados, una referencia habitual es consumir aproximadamente entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. En pruebas de más de unas dos horas y media, algunos deportistas entrenados toleran hasta unos 90 gramos por hora mediante distintas fuentes de carbohidratos. La cifra superior no es obligatoria ni adecuada para todo el mundo y requiere práctica previa.

La cantidad real depende, entre otros factores, de la duración prevista y de la tolerancia digestiva. Los geles, las bebidas deportivas y algunos alimentos pueden aportar carbohidratos, pero sus contenidos varían. Como ejemplo, dos geles de 25 gramos suman 50 gramos; si además se toma una bebida con carbohidratos, su aporte debe añadirse al cálculo, no contarse como si fuera solo agua.

Repartir las tomas desde la primera parte de la carrera evita depender de una gran ingesta cuando ya aparece la debilidad. El horario y la cantidad deben ensayarse en entrenamientos largos, con productos conocidos y acceso al líquido previsto. Un gel tomado al llegar el bajón no actúa de inmediato ni corrige por sí mismo la fatiga muscular o el estrés térmico.

Comida previa y tolerancia digestiva

La alimentación de los días anteriores ayuda a llegar con reservas adecuadas. Dar protagonismo a alimentos ricos en carbohidratos, como arroz, pasta, patata, pan o fruta, puede formar parte de esa preparación, junto con una reducción de la carga de entrenamiento. No es necesario convertir la cena previa en una comida excesiva o desconocida, especialmente si provoca molestias.

El desayuno también merece un ensayo. Una comida familiar, con carbohidratos y tiempo suficiente para digerirla, suele ser más previsible que cambiar de rutina en la salida. La cantidad de fibra, grasa o cafeína que se tolera varía; no hay un menú válido para todos. En caso de diabetes, enfermedad digestiva u otras circunstancias médicas, la planificación requiere asesoramiento profesional individual.

Practicar la ingesta mientras se corre permite comprobar no solo el sabor de un producto, sino también su cantidad, el momento de la toma y su combinación con líquidos. La adaptación digestiva puede mejorar la tolerancia, aunque no garantiza ausencia de síntomas. El dolor abdominal intenso, los vómitos persistentes o la sangre en las heces requieren valoración médica.

Calor e hidratación: dos variables que cambian el plan

Una marca prevista en un día fresco puede resultar demasiado ambiciosa con calor o humedad. El organismo debe disipar el calor producido por el esfuerzo, y la misma velocidad puede exigir una carga mayor. Ajustar pronto el ritmo, buscar las zonas de sombra disponibles y utilizar los recursos de refrigeración de la carrera son respuestas más prudentes que esperar a encontrarse mal.

La necesidad de líquido varía con la temperatura, la sudoración, la duración y las características individuales. La sed y la experiencia en entrenamientos similares son referencias útiles, junto con la ubicación de los avituallamientos. No hay una cantidad fija por hora que sirva para todos; beber de manera forzada en cada puesto tampoco garantiza una mejor hidratación.

Consumir más líquido del que el cuerpo necesita puede contribuir a la hiponatremia asociada al ejercicio, una bajada peligrosa de la concentración de sodio en sangre. Tomar sales o bebidas deportivas no elimina ese riesgo si se bebe en exceso. Dolor de cabeza intenso, confusión, vómitos o empeoramiento general durante la prueba requieren atención médica, no una decisión improvisada sobre cuánto beber.

Qué hacer si aparece una caída acusada de ritmo

El primer cambio es abandonar la persecución del tiempo previsto. Reducir la velocidad o caminar permite disminuir la exigencia y valorar la situación; antes de hacerlo, es importante apartarse sin poner en riesgo a otros corredores. Una caída persistente del rendimiento no se arregla intentando recuperar de golpe los segundos perdidos.

Si la persona está alerta, coordinada, puede tragar con seguridad y no presenta señales de alarma, puede recurrir a una pequeña toma de carbohidratos ya probados y beber según la sed y su plan ensayado. No conviene ingerir varios geles de una vez ni forzar grandes cantidades de agua. La absorción requiere tiempo y una dosis excesiva puede empeorar las molestias digestivas.

Después, la decisión depende de la evolución. Si caminar resulta cómodo y el malestar cede, puede intentarse un trote suave con un objetivo revisado. Si la debilidad aumenta, aparece dolor focal o no es posible recuperar el control del movimiento, lo adecuado es detenerse y acudir al personal sanitario. Terminar la prueba no debe prevalecer sobre la seguridad.

Señales que no deben atribuirse a la fatiga normal

La confusión, la desorientación, el desmayo, el colapso o la incapacidad para caminar con normalidad son signos de alarma. También lo son el dolor o la presión en el pecho, una dificultad respiratoria intensa o inusual y las convulsiones. Ante cualquiera de ellos, hay que detener la actividad y solicitar atención sanitaria inmediata.

El dolor localizado que altera la pisada, la imposibilidad de apoyar una pierna, los vómitos repetidos o un dolor de cabeza intenso y creciente también requieren valoración. Estos síntomas pueden tener causas distintas y no es seguro atribuirlos a la falta de energía. No debe darse comida ni bebida a una persona confusa, con disminución de conciencia o que no pueda tragar con seguridad.

Si no hay personal médico accesible, se puede llamar al servicio de emergencias e indicar la ubicación y los síntomas. Mientras llega la ayuda, hay que seguir las instrucciones del servicio de emergencias. En caso de sospecha de golpe de calor, trasladar a la persona a un lugar fresco e iniciar el enfriamiento, si es posible, no debe retrasar la solicitud de asistencia.

Recuperación y aprendizaje después de la prueba

Tras terminar o abandonar, la prioridad es comprobar que los síntomas se resuelven. Comer y beber gradualmente según la tolerancia ayuda a reponer lo gastado; una comida que incluya carbohidratos y proteínas es una opción habitual. Conviene evitar tomar antiinflamatorios de forma automática y permitir que el cuerpo se recupere antes de retomar las sesiones exigentes.

Las agujetas pueden ser esperables, pero la orina muy oscura o escasa, una hinchazón muscular importante, el desmayo, los vómitos persistentes o el dolor torácico justifican atención médica. También debe valorarse un dolor localizado que no mejora. Volver a correr tiene más sentido cuando las actividades cotidianas resultan cómodas y han desaparecido los síntomas generales; un episodio grave requiere una indicación clínica individual.

Con algo de distancia, revisar los parciales junto con el entrenamiento, el tiempo atmosférico, las tomas y las molestias ofrece una imagen más útil que culpar a un solo gel. Los datos del reloj ayudan a ordenar la secuencia, pero no identifican por sí solos la causa. Una maratón difícil no demuestra falta de voluntad: recuerda que el rendimiento depende de cómo encajan la preparación, el ritmo, la alimentación y las condiciones reales de carrera.