Hidratos para maratón: cuánto comer y cuándo empezar la carga

Una alimentación rica en carbohidratos durante los dos o tres días previos al maratón, combinada con una reducción del entrenamiento, ayuda a aumentar las reservas de glucógeno con las que el corredor llega a la salida. No consiste en cenar un plato enorme de pasta la víspera: la cantidad diaria y el reparto de las comidas importan más que una comida aislada.

Para una prueba prolongada como los 42,195 kilómetros, las pautas deportivas suelen situar la ingesta en torno a 8-12 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día durante las últimas 36-72 horas. Es un rango orientativo, no una obligación de alcanzar el extremo superior: la tolerancia digestiva, los hábitos y las circunstancias médicas también cuentan.

Qué ocurre con las reservas de energía

Los carbohidratos de la alimentación se transforman, entre otras cosas, en glucógeno, una forma de almacenar energía en los músculos y el hígado. Durante la carrera, el organismo utiliza tanto ese combustible como las grasas. La proporción cambia con la intensidad, la duración, el entrenamiento y la disponibilidad de energía.

Las reservas son limitadas y, cuando disminuyen mucho, mantener el ritmo puede hacerse más difícil. La conocida aparición del muro del maratón no tiene una única causa: también intervienen el ritmo elegido, la preparación, el calor y otros factores. Llegar con más glucógeno puede retrasar la fatiga, pero no garantiza un resultado ni elimina todos los riesgos.

La ventaja de aumentar los carbohidratos se aprecia sobre todo en esfuerzos prolongados, habitualmente superiores a 90 minutos. Para una carrera corta no suele ser necesario un protocolo tan exigente. En una media maratón, la utilidad dependerá de la duración prevista y del contexto de cada corredor, sin que exista una regla idéntica para todos.

Cuándo empezar y cuánto comer

Si la carrera se celebra un domingo, una opción es aumentar los carbohidratos desde el jueves o el viernes y mantener la pauta hasta el sábado. Ese periodo coincide con la reducción del volumen de entrenamiento: al gastar menos glucógeno y consumir más carbohidratos, resulta más fácil aumentar las reservas musculares.

Para calcular una referencia, se multiplica el peso corporal por los gramos de carbohidratos previstos por kilo. Una persona de 60 kilos tendría un rango de 480 a 720 gramos diarios; una de 70 kilos, de 560 a 840 gramos; y una de 80 kilos, de 640 a 960 gramos. Son cantidades de carbohidrato, no el peso total de los alimentos.

La cifra puede sorprender: 560 gramos de carbohidratos aportan unas 2.240 kilocalorías, antes de sumar proteínas y grasas. En la práctica, una ingesta tan alta no es cómoda ni apropiada para todo el mundo. Acercarse al extremo inferior y adaptar el reparto a la tolerancia puede ser más razonable que forzar una cantidad que cause malestar.

Los protocolos antiguos incluían varios días de ejercicio intenso y una dieta muy baja en carbohidratos antes de la carga. No es necesario vaciar deliberadamente las reservas: una alimentación alta en carbohidratos junto con la puesta a punto permite aumentarlas sin añadir esa fase restrictiva, que puede resultar fatigante.

Alimentos que aportan carbohidratos sin complicar la digestión

Arroz, pasta, pan, patata, cereales, fruta, leche y yogur pueden formar parte de la alimentación previa. La miel, la mermelada, los zumos y las bebidas deportivas también aportan carbohidratos y pueden ayudar cuando cuesta comer mucho volumen. Ningún producto es imprescindible; lo importante es la cantidad total y la tolerancia individual.

Las cifras dependen de la preparación y de la marca, pero sirven para orientarse: 100 gramos de pan blanco aportan aproximadamente 50 gramos de carbohidratos; 300 gramos de pasta blanca cocida, unos 90; y un plátano mediano o grande, alrededor de 25. En productos envasados, la etiqueta permite comprobar el contenido real por ración.

Las cantidades de pasta y arroz cambian al cocinarlos porque absorben agua. Por eso, 100 gramos en seco no equivalen a 100 gramos cocidos. Al comparar una receta con una etiqueta, hay que comprobar a qué peso se refiere cada cifra: ese detalle evita errores grandes al estimar la ingesta.

Reducir la fibra de forma temporal puede ser útil para quien suele sufrir molestias intestinales al correr. Pan, arroz o pasta blancos, fruta pelada o compota son opciones habituales durante las últimas 24-48 horas. No hace falta eliminar todas las verduras o prohibir los alimentos integrales a quien los tolera bien; fuera de este contexto, la fibra sigue siendo una parte valiosa de la dieta.

Un día de ejemplo para visualizar las cantidades

Para una persona de 70 kilos, el extremo inferior del rango equivale a unos 560 gramos diarios. El siguiente ejemplo ilustra cómo podrían repartirse, no es una dieta individual ni un menú que deba repetirse sin cambios. Las cifras son aproximadas y varían según los alimentos, las marcas y la preparación.

En el desayuno, 100 gramos de pan blanco, 30 gramos de mermelada, un plátano y 250 mililitros de zumo pueden sumar una cantidad considerable de carbohidratos. A media mañana, otros 100 gramos de pan con una ración de mermelada pueden aportar unos 72 gramos. La cantidad de comida es considerable, una razón para probar el reparto con antelación.

En la comida, 300 gramos de pasta cocida y 60 gramos de pan sumarían aproximadamente 120 gramos. Una merienda con 500 mililitros de bebida deportiva que aporte 30 gramos de carbohidratos, un plátano y 250 mililitros de zumo añadiría otros 80. La bebida debe revisarse en la etiqueta: no todas tienen la misma concentración.

Para la cena, 300 gramos de arroz blanco cocido y 60 gramos de pan aportan una cantidad considerable de carbohidratos. Un tentempié de 60 gramos de pan con 20 gramos de mermelada y 20 de miel añadiría cerca de 58. El conjunto ronda los 560 gramos, con variaciones normales; se pueden incluir alimentos proteicos y otros acompañamientos tolerados, aunque no figuren en este cálculo de carbohidratos.

El ejemplo muestra una distribución, no una exigencia de consumir zumo, miel o bebida deportiva. También es posible usar patata, cereales, compota o alternativas sin gluten. Las raciones deben adaptarse al apetito y la tolerancia, sin desplazar por completo proteínas, grasas y otros nutrientes ni convertir una cifra orientativa en una obligación.

La víspera: comer con normalidad y evitar experimentos

La cena anterior puede ser sencilla y familiar: arroz o pasta con un acompañamiento conocido y una cantidad moderada de grasa. No existe una hora universal para cenar, pero dejar tiempo suficiente antes de acostarse puede resultar más cómodo que una comida abundante muy tarde. El trabajo de llenar las reservas ya se ha repartido entre los días anteriores.

Una fuente frecuente de molestias es cambiar demasiadas cosas a la vez: introducir una salsa muy grasa, grandes cantidades de fibra o un suplemento desconocido. Tampoco hace falta prohibir sistemáticamente todos los alimentos condimentados; la experiencia digestiva de cada corredor importa más que una lista rígida de alimentos vetados.

La báscula puede subir durante estos días porque el glucógeno se almacena acompañado de agua y porque cambia el contenido digestivo. Un aumento de peso no demuestra por sí solo que la carga haya funcionado, ni permite atribuir todo el cambio a agua. Tampoco es una razón para restringir bruscamente la comida o la bebida antes de competir.

Hidratación sin beber de más

El almacenamiento de glucógeno está asociado a agua, pero eso no justifica imponer a todos los corredores una cantidad fija de tres o cuatro litros diarios. Las necesidades varían con el tamaño corporal, el clima, la actividad y lo que se obtiene de los alimentos. Lo razonable es beber con regularidad, atendiendo a la sed y a las condiciones ambientales.

En una salida calurosa, la sudoración puede aumentar y hacer más importante una estrategia de líquidos ensayada. Por el contrario, beber grandes cantidades por obligación, especialmente de golpe, puede diluir el sodio de la sangre y favorecer una hiponatremia, un problema potencialmente grave. No es necesario añadir sal al agua de forma indiscriminada.

Las bebidas deportivas pueden aportar líquido y carbohidratos, además de sodio en algunas formulaciones, pero su composición varía. Conviene contabilizar lo que aportan sin usarlas como excusa para beber por encima de la sed. La orina muy oscura puede ser una señal de falta de líquidos; perseguir una orina completamente transparente no es un objetivo fiable.

El desayuno del día de la carrera

Una comida rica en carbohidratos entre una y cuatro horas antes de salir puede contribuir a la disponibilidad de energía, incluida la reposición de parte del glucógeno hepático utilizado durante la noche. Muchas personas prefieren desayunar dos o tres horas antes, pero el horario depende de la salida y de lo que hayan tolerado en los entrenamientos.

Como referencia general para la comida previa al ejercicio, se manejan de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso en ese intervalo de una a cuatro horas. No es una invitación a tomar el máximo justo antes del disparo: cuanto menos tiempo quede, más importante es ajustar la cantidad a la digestión y a la experiencia individual.

Pan blanco con mermelada, plátano y una bebida conocida es una combinación posible; el arroz o la compota también pueden encajar. Para una persona que desayuna poco al levantarse, una ración menor puede resultar más tolerable. El café puede mantenerse si forma parte de la rutina, pero empezar a tomar cafeína o aumentar mucho la dosis el día de la prueba introduce una variable innecesaria.

La energía durante los 42 kilómetros

Salir con buenas reservas no sustituye la ingesta durante la carrera. Para esfuerzos de resistencia prolongados se suelen usar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora; en pruebas de más de dos horas y media, algunos corredores entrenados toleran hasta 90 gramos por hora. La cantidad adecuada depende de la duración y de lo que el aparato digestivo haya aprendido a aceptar.

Los geles, las bebidas y algunos alimentos aportan cantidades diferentes. Un gel de 25 gramos, por ejemplo, aporta 50 gramos si se toman dos por hora, siempre que esa cifra corresponda a carbohidratos y no solo al peso del envase. La bebida deportiva también cuenta en el total. En ingestas elevadas, los productos con distintos tipos de carbohidratos, como glucosa y fructosa, pueden facilitar su aprovechamiento.

La pauta debe ensayarse en tiradas largas, empezando con cantidades tolerables y ajustando progresivamente. No todos necesitan 90 gramos por hora ni todos los geles se toman igual: algunos requieren agua y otros están formulados para consumirse sin ella. Las indicaciones del envase y la experiencia previa son más útiles que copiar una pauta ajena.

Cuándo adaptar la pauta y pedir orientación sanitaria

Quien tiene diabetes, enfermedad renal, trastornos digestivos, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria u otra condición que afecte a la alimentación necesita un enfoque adaptado. En esos casos, una ingesta muy elevada de carbohidratos o cambios en líquidos y medicación no deben improvisarse: corresponde valorarlos con profesionales sanitarios.

La celiaquía no impide aumentar los carbohidratos. Arroz, patata, fruta y productos específicos sin gluten son opciones posibles; con la avena es importante elegir una variedad certificada sin gluten cuando resulte apropiada. Lo mismo ocurre con otras restricciones alimentarias: el objetivo puede alcanzarse mediante distintas combinaciones, sin depender de la pasta de trigo.

La alimentación previa tampoco debe confundirse con un intento de modificar el peso de competición a última hora. Una preparación adecuada busca llegar con energía y sin molestias, no compensar con restricciones las cantidades ingeridas. Comer suficiente durante toda la preparación importa más que tratar los últimos días como una solución aislada.

Una estrategia que empieza mucho antes de la salida

El beneficio potencial de llenar las reservas se entiende mejor junto al resto de la preparación: entrenamiento, descanso, ritmo, alimentación durante la prueba y condiciones meteorológicas. Ningún menú evita por sí solo el cansancio ni corrige una salida demasiado rápida. La carga es una pieza de un conjunto, no una garantía de terminar a un ritmo concreto.

Ensayar comidas y bebidas en las semanas previas permite reconocer qué cantidades resultan prácticas y qué alimentos sientan bien. Con esa información, los últimos días pueden ser más sencillos: carbohidratos repartidos, entrenamiento reducido, hidratación sin excesos y una rutina conocida. Llegar a la salida con las reservas cuidadas también significa llegar con el estómago preparado.