Alimentación antes de un maratón: menú y carga de hidratos

Durante la semana previa a un maratón, la alimentación debe combinar comidas habituales con un aumento de los hidratos de carbono en los últimos días. El objetivo es llenar las reservas de glucógeno, la forma en que el organismo almacena carbohidratos, sin provocar molestias digestivas ni recurrir a comidas extraordinariamente abundantes.

Arroz, pasta, pan, patatas y fruta son opciones útiles, acompañadas de proteínas y verduras que cada corredor tolere bien. La estrategia se completa con hidratación regular, menos volumen de entrenamiento y un desayuno conocido el día de la prueba. Las cantidades dependen del peso, la preparación, la tolerancia y las condiciones de carrera.

Por qué importan los hidratos en los 42 kilómetros

Al correr una distancia larga, el cuerpo obtiene energía tanto de las grasas como de los carbohidratos. Estos últimos se almacenan principalmente como glucógeno en los músculos y el hígado. Las reservas son limitadas y su utilización depende, entre otros factores, del ritmo, la duración y la preparación del corredor.

Una alimentación rica en carbohidratos junto con la reducción del entrenamiento durante los días anteriores puede aumentar el glucógeno disponible al salir. Eso no garantiza una carrera sin fatiga ni elimina la necesidad de alimentarse durante la prueba, pero ayuda a afrontar el esfuerzo con mejores reservas iniciales.

La llamada puesta a punto consiste en reducir la carga de entrenamiento para llegar más descansado. No es necesario realizar una sesión de agotamiento ni pasar varios días con pocos hidratos antes de aumentarlos: esos protocolos antiguos pueden añadir cansancio y complicar innecesariamente la semana.

De siete a cuatro días antes: mantener una alimentación equilibrada

En la primera mitad de la semana, una pauta razonable es mantener las comidas habituales y evitar restricciones. La reducción del kilometraje no exige eliminar el arroz, la pasta o el pan: los músculos siguen necesitando energía y la recuperación de los entrenamientos anteriores continúa.

Un desayuno de avena con yogur y fruta, una comida de arroz con pollo y verduras y una cena de patata con pescado son ejemplos posibles. También encajan huevos, tofu, legumbres y otras fuentes de proteína, siempre según los hábitos y la tolerancia de cada persona.

Las frutas, las verduras, los cereales integrales y las grasas habituales, como el aceite de oliva, siguen teniendo su lugar. No hay motivo para retirar la fibra una semana entera si no causa problemas. En esta fase importa más comer suficiente y de forma variada que perseguir un porcentaje exacto de nutrientes.

Si el apetito disminuye con la bajada del entrenamiento, conviene evitar que las comidas se vuelvan demasiado escasas. Una merienda sencilla, como un yogur con fruta o un bocadillo pequeño, puede completar el día. La preparación nutricional no es una dieta para perder peso justo antes de competir.

Los últimos dos o tres días: cómo hacer la carga de carbohidratos

Para esfuerzos de resistencia prolongados, las recomendaciones deportivas suelen situar la carga en torno a 8 a 12 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día durante las 36 a 48 horas previas, con entrenamiento reducido. Algunas personas distribuyen el aumento a lo largo de dos o tres días para tolerarlo mejor.

En un corredor de 70 kilos, ese intervalo equivale a 560-840 gramos diarios de carbohidratos, no de pasta o arroz. Es una cantidad elevada y no una obligación individual: el extremo superior puede resultar difícil de alcanzar. La experiencia, el tamaño corporal, la salud y la tolerancia digestiva condicionan la elección.

El dato de la etiqueta se refiere al nutriente. Como orientación, 100 gramos de pasta seca aportan alrededor de 75 gramos de carbohidratos, mientras que 100 gramos de pan blanco suelen aportar unos 50. Los valores varían entre productos y la pasta cocida pesa más porque absorbe agua: no se debe confundir el peso en seco con el servido.

Repartir las fuentes de hidratos entre desayuno, comida, cena y alguna toma intermedia suele resultar más cómodo que concentrarlas en un solo plato. Pan con mermelada, arroz, pasta, compota o una bebida con carbohidratos pueden combinarse según las preferencias. No es imprescindible recurrir a suplementos ni elegir alimentos por su índice glucémico.

Durante esta fase se pueden mantener pequeñas porciones de proteína y grasa, sin desplazar los hidratos ni convertir la comida en un plato pesado. El glucógeno se almacena junto con agua, por lo que la báscula puede subir de forma transitoria. Ese cambio, por sí solo, no indica un aumento de grasa ni exige dejar de beber.

Un menú orientativo para la semana de carrera

Para visualizar la progresión, este ejemplo supone una prueba el domingo. Las comidas son intercambiables y las raciones deben adaptarse a cada persona; el menú no garantiza una cantidad concreta de carbohidratos sin calcular sus porciones. Tampoco sustituye una pauta individual cuando existe una necesidad clínica.

De lunes a miércoles, el desayuno puede combinar pan o avena con fruta y yogur. Para comer, arroz con pescado y verduras cocidas; para cenar, patata con tortilla y una ensalada si se tolera bien. Entre horas caben fruta, un bocadillo o un lácteo habitual, sin necesidad de comer todos ellos.

El jueves se puede mantener una estructura similar y empezar a dar más espacio al arroz, la pasta o el pan. Por ejemplo, tostadas con mermelada por la mañana, pasta con pollo y calabacín a mediodía y arroz con huevo por la noche. Una compota o un plátano pueden completar las tomas.

El viernes y el sábado, la proporción de hidratos gana protagonismo: pan blanco con mermelada y fruta en el desayuno; arroz con pescado o tofu y zanahoria cocida en la comida; pasta con salsa suave y una porción moderada de proteína en la cena. Las tomas intermedias ayudan a repartir el volumen si el objetivo diario es elevado.

Estos platos son ejemplos, no una secuencia obligatoria. Quien siga una dieta vegetariana puede sustituir el pescado o la carne por huevos, lácteos o tofu tolerado. En caso de celiaquía, arroz, patatas y pan o pasta certificados sin gluten ofrecen alternativas; también hay que revisar los ingredientes de las salsas y los productos preparados.

Fibra, grasas y alimentos que pueden causar molestias

La fibra es beneficiosa para la salud y no es necesario eliminarla por norma. Sin embargo, reducirla durante las 24 a 48 horas previas puede resultar útil a quienes suelen sufrir urgencia intestinal o hinchazón al correr. Cambiar temporalmente el pan integral por blanco o elegir verduras cocidas son ajustes sencillos.

La tolerancia es individual. Una persona puede desayunar yogur o comer un plátano sin problemas, mientras que otra necesita modificar esas opciones. Tampoco hay una prohibición general de lácteos, fruta fresca o legumbres: lo relevante es la cantidad consumida y cómo responde cada corredor, especialmente cerca de la salida.

Las comidas muy grasas, abundantes o picantes pueden resultar incómodas para algunas personas. El riesgo aumenta si coinciden con nervios, viajes o una hora de cena poco habitual. Una preparación conocida y moderada suele ser más previsible que una receta nueva, aunque esta se presente como especialmente deportiva.

El alcohol puede alterar el sueño y no aporta una ventaja para preparar la carrera. Los suplementos de magnesio u otros minerales tampoco son una garantía contra los calambres, que tienen causas diversas. Tomarlos sin necesidad puede provocar molestias o interferir con tratamientos; las deficiencias deben valorarse de forma individual.

La cena de la víspera y el desayuno de la salida

La cena anterior completa el trabajo de los días previos, pero no necesita convertirse en un atracón de pasta. Arroz blanco con tortilla y zanahoria cocida, o pasta con salsa de tomate suave y pescado, son opciones posibles. Conviene dejar tiempo para digerir antes de acostarse, sin imponer una hora universal.

Si la comida principal del sábado ha sido abundante, una cena más moderada puede resultar cómoda. También es posible tomar una merienda rica en hidratos para distribuir mejor la ingesta. La prioridad no es acabar con el estómago lleno, sino llegar al descanso sin hambre intensa ni pesadez.

El desayuno ayuda a reponer parte del glucógeno del hígado utilizado durante la noche. Una referencia general para una comida previa al ejercicio es 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso entre una y cuatro horas antes, aunque no todos toleran las cantidades altas. La hora de salida y la experiencia de cada corredor determinan la elección.

Para una salida a las 9:00, desayunar alrededor de las 6:00 o las 7:00 deja tiempo a muchas personas para digerir. Pan con mermelada y un plátano, o arroz blanco con una pequeña porción de proteína, son alternativas. La cantidad debe parecerse a la probada en tiradas largas; no hace falta incorporar todos los alimentos a la vez.

El café habitual es una opción para quien lo tolere, pero aumentar la dosis de cafeína o estrenar un gel en ayunas puede causar problemas. Una pequeña toma de carbohidratos cerca de la salida es opcional y depende de la estrategia ensayada. Ningún alimento garantiza por sí solo evitar el bajón durante la carrera.

Hidratación: llegar con agua suficiente, no de más

Beber con regularidad a lo largo de la semana y acompañar las comidas con agua suele ser suficiente en condiciones normales. La cantidad necesaria cambia con el calor, el tamaño corporal, el sudor y los alimentos consumidos. La sed y una orina de color amarillo claro son referencias prácticas, aunque no medidas perfectas.

Como orientación previa al ejercicio, se utilizan unos 5 a 7 mililitros de líquido por kilo de peso unas cuatro horas antes: la cantidad depende de las necesidades individuales. No es una cantidad que deba añadirse a toda costa si ya se ha bebido suficiente, y puede requerir ajustes individuales.

Beber grandes volúmenes por miedo a la deshidratación puede ser perjudicial. El exceso de agua, especialmente durante esfuerzos prolongados, aumenta el riesgo de hiponatremia, una bajada de la concentración de sodio en sangre. Náuseas, dolor de cabeza, confusión o empeoramiento durante o después de la prueba requieren atención médica; no deben tratarse automáticamente bebiendo más agua.

La sal de las comidas habituales suele ser suficiente antes de la salida y no todos necesitan pastillas de electrolitos. Durante la carrera, las necesidades cambian según la duración y la sudoración. En días cálidos o húmedos, como puede ocurrir en la costa mediterránea, conviene ajustar las expectativas sin convertir el calor en una razón para beber de forma ilimitada.

La alimentación durante la carrera también cuenta

Salir con reservas llenas no sustituye el aporte durante los 42,195 kilómetros. Para muchos corredores, una referencia es 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, según la duración y lo que hayan practicado. En esfuerzos prolongados pueden utilizarse cantidades mayores, hasta 90 gramos por hora, cuando el aparato digestivo está entrenado para tolerarlas.

Los geles, las bebidas deportivas y otros alimentos aportan cantidades distintas. Por ejemplo, dos geles de 25 gramos suman 50 gramos, pero una bebida con carbohidratos también cuenta en el total. El horario debe ajustarse a los avituallamientos, al ritmo previsto y a la tolerancia, no solo a una distancia fija entre tomas.

La hidratación en carrera depende de la sed, el calor, la velocidad y la sudoración. No existe un volumen horario válido para todos, y beber más de lo que se pierde durante varias horas puede ser peligroso. El sodio de una bebida no elimina por sí solo el riesgo de hiponatremia si se ingiere demasiado líquido.

Tras la meta, una comida o tentempié con carbohidratos y proteínas, junto con líquidos y algo de sodio cuando proceda, ayuda a iniciar la recuperación. Si el estómago está revuelto, la ingesta puede hacerse de forma gradual. No es necesario forzar una gran comida ni una cantidad fija de agua inmediatamente después de terminar.

Una estrategia que respete la experiencia de cada corredor

Las cifras son referencias generales, no instrucciones idénticas para todo el mundo. Una persona con diabetes, enfermedad renal, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, síntomas digestivos frecuentes o medicación que afecte al equilibrio de líquidos necesita valorar los cambios con un profesional sanitario antes de aplicarlos.

La preparación se beneficia de haber ensayado el desayuno, los alimentos y la hidratación en entrenamientos largos. Esa experiencia permite distinguir una recomendación útil de una pauta que no sienta bien. En la última semana, la combinación más sólida es también la menos espectacular: comida conocida, descanso y ajustes proporcionados al esfuerzo que espera.

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