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Los entrenamientos dobles son una estrategia de entrenamiento que consiste en realizar dos sesiones de entrenamiento en un solo día. Esta estrategia se ha vuelto cada vez más popular entre los corredores que buscan mejorar su rendimiento y superar sus marcas personales.
Mitos sobre los entrenamientos dobles
- Los entrenamientos dobles son peligrosos para la salud: Este es uno de los mitos más comunes sobre los entrenamientos dobles. Sin embargo, si se realizan adecuadamente y con una planificación adecuada, los entrenamientos dobles pueden ser seguros y no tienen por qué ser perjudiciales para la salud.
- Los entrenamientos dobles son solo para atletas avanzados: Aunque los entrenamientos dobles pueden ser una estrategia avanzada, también pueden ser aprovechados por corredores de todos los niveles, siempre y cuando se adapten a sus necesidades individuales y estén dispuestos a seguir una planificación adecuada.
Beneficios de doblar entrenamientos para los corredores
- Mejora del rendimiento: Realizar dos sesiones de entrenamiento en un solo día puede ayudar a los corredores a mejorar su rendimiento y superar sus marcas personales.
- Mayor eficiencia del tiempo: Doblar entrenamientos puede ser una forma eficiente de aprovechar el tiempo, especialmente para aquellos corredores que tienen un horario ocupado y buscan maximizar su tiempo de entrenamiento.
- Desarrollo de la resistencia: Al realizar dos sesiones de entrenamiento en un solo día, los corredores pueden aumentar su capacidad para correr durante períodos más largos de tiempo, lo que puede mejorar su resistencia general.
- Mejora de la recuperación: Realizar dos sesiones de entrenamiento en un solo día puede ayudar a los corredores a mejorar su capacidad de recuperación, ya que la actividad física adicional puede aumentar la circulación sanguínea y la llegada de nutrientes a los músculos fatigados.
Cuándo es conveniente hacer dos entrenamientos el mismo día
Durante la fase de entrenamiento básico
Durante esta fase, es común que los corredores realicen entrenamientos menos intensos y con una menor carga de trabajo. Por lo tanto, es posible incluir dos sesiones de entrenamiento en un solo día, siempre y cuando se respete el tiempo de recuperación necesario y se evite la sobrecarga. Esto puede ser útil para mejorar la resistencia y la técnica, así como para aumentar la frecuencia de entrenamiento.
Después de la fase de entrenamiento básico
Una vez que los corredores han completado la fase de entrenamiento básico y han mejorado su forma física, es posible que deseen intensificar su entrenamiento. En este caso, pueden considerar la opción de realizar dos sesiones de entrenamiento el mismo día, con un enfoque en diferentes aspectos de la preparación física, como la velocidad, la fuerza o la resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este tipo de entrenamiento requiere una mayor planificación y una atención especial a la recuperación, ya que el cuerpo estará sometido a un mayor estrés.
Cómo y cuándo doblar entrenamiento
Aumentar el kilometraje total con doble sesión
Doblar un entrenamiento es una manera efectiva de aumentar el kilometraje total sin aumentar demasiado la intensidad o la duración de cada sesión individual. Esto puede ser especialmente útil para aquellos corredores que buscan aumentar su kilometraje semanal para mejorar su resistencia y preparación para una carrera. Es importante tener en cuenta que al aumentar el kilometraje total, también aumenta el riesgo de lesiones, por lo que es importante ser consciente de la forma y hacer una transición gradual.
La importancia de los 20 a 45 minutos de carrera fácil
Después de un entrenamiento más intenso, es importante incluir una sesión de carrera fácil de 20 a 45 minutos. Esto ayuda a la recuperación muscular y a mantener un ritmo de entrenamiento consistente. Además, correr de manera fácil ayuda a mejorar la técnica y la forma, lo que es importante para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. La sesión de carrera fácil también puede ser una buena oportunidad para trabajar en habilidades específicas, como la respiración y el ritmo cardíaco.
¿Por qué doblar entrenamiento ayuda a recuperarse más rápido?
doblar entrenamiento ayuda a mejorar la recuperación debido a varios factores, incluyendo la mejora de la circulación sanguínea y el aumento de hormonas relacionadas con la recuperación.
Mejora de la circulación sanguínea
Durante el ejercicio, la circulación sanguínea aumenta y se distribuye por todo el cuerpo, incluyendo los músculos y las articulaciones que se están usando. Esto permite que los músculos y las articulaciones reciban un suministro constante de sangre fresca y nutrientes, lo que ayuda a prevenir lesiones y acelerar la recuperación después del entrenamiento.
Aumento de hormonas para la recuperación
El ejercicio también estimula la producción de hormonas relacionadas con la recuperación, como la hormona del crecimiento y el cortisol. La hormona del crecimiento ayuda a reparar y reconstruir los músculos después del ejercicio, mientras que el cortisol es una hormona del estrés que puede retener agua y aumentar la inflamación si se produce en grandes cantidades. Sin embargo, cuando se realiza un entrenamiento doble, se puede aumentar la producción de hormonas de recuperación, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la recuperación después del entrenamiento.
¿Cómo las dobles sesiones de entrenamiento te hacen más apto?
Mayor estímulo aeróbico
Al hacer doble sesión de entrenamiento, se está aumentando la cantidad de tiempo que se dedica a ejercitarse, lo que significa un mayor estímulo aeróbico para el cuerpo. Esto ayuda a mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica, lo que a su vez te permite correr más rápido y por más tiempo durante tus entrenamientos futuros.
Entrenamiento en un estado previo a la fatiga
Realizar una sesión de entrenamiento en un estado previo a la fatiga, es decir, sin estar exhausto, puede ayudar a mejorar la eficiencia en el entrenamiento y a optimizar los resultados. Al realizar una segunda sesión en el mismo día, te permite entrenar en un estado previo a la fatiga, lo que puede aumentar la intensidad y la eficacia de ese entrenamiento.
Acumulación de estímulos para lograr mejoras en el entrenamiento
El entrenamiento doble permite acumular más estímulos en un solo día que podrían llevarse varios días de entrenamiento individual. Esto puede ser especialmente útil para aquellos corredores que tienen días de entrenamiento limitados y buscan acelerar su progreso en el entrenamiento. La acumulación de estímulos puede aumentar la capacidad de tu cuerpo para mejorar y adaptarse al entrenamiento, lo que puede llevar a una mejora en tus habilidades y en tu desempeño atlético en general.
La importancia del entrenamiento largo semanal
El entrenamiento largo semanal es un componente clave para cualquier corredor que busque mejorar su rendimiento y alcanzar sus objetivos atléticos. Este tipo de entrenamiento tiene una serie de beneficubrimientos y beneficubrimientos importantes que deben tenerse en cuenta para lograr un éxito óptimo.
El entrenamiento largo tiene como objetivo ayudar al corredor a desarrollar su capacidad aeróbica y aumentar la resistencia muscular. Esto se logra corriendo por períodos prolongados de tiempo a un ritmo sostenible, lo que permite al cuerpo adaptarse y mejorar su capacidad para correr más rápido y más lejos con menos fatiga. Estos entrenamientos pueden durar entre 60 y 90 minutos, y se recomienda realizarlos una vez por semana para obtener los mejores resultados.
Además, el entrenamiento largo también es importante para la prevención de lesiones. Al correr a un ritmo sostenible, el cuerpo puede adaptarse a la forma en que se mueve y aumentar la fortaleza muscular. Esto ayuda a prevenir lesiones comunes en los corredores, como la tendinitis o la fasciitis plantar.
Otro aspecto importante del entrenamiento largo es que ayuda a mejorar la mentalidad de los corredores. Correr durante períodos prolongados de tiempo puede ser desafiante, pero también es una oportunidad para fortalecer la determinación y la confianza. Esto puede ser especialmente útil para los corredores que se preparan para carreras más largas, como maratones.
Conclusión: las dobles sesiones de entrenamiento son una herramienta valiosa para mejorar como corredor
Los entrenamientos dobles son una herramienta valiosa para mejorar como corredor. A pesar de algunos mitos que existen sobre estos entrenamientos, su práctica puede traer muchos beneficios y mejoras para el rendimiento físico y mental. Realizar dos entrenamientos en un mismo día es conveniente durante la fase de entrenamiento básico y después de esta fase. Además, doblar entrenamientos puede ayudar a aumentar el kilometraje total, mejorar la circulación sanguínea y aumentar las hormonas para la recuperación. Las dobles sesiones de entrenamiento también permiten un mayor estímulo aeróbico, entrenamiento en un estado previo a la fatiga y acumulación de estímulos para lograr mejoras en el entrenamiento. Por último, el entrenamiento largo semanal es también una parte importante del proceso de mejora como corredor.